Supplementen zijn er in overvloed. Het lijkt wel of er elke dag één bijkomt. Het is dus niet gek dat het voor veel mensen lastig is om na te gaan welke supplementen zij nodig hebben.
Creatine is één van de vele supplementen op de markt en meteen ook het meest onderzochte en best onderbouwde supplement.
Maar wat is creatine nu net? Hoe werkt het en wat zijn de voordelen ervan?
En als ik het dan wil nemen, hoe moet ik dit dan best nemen?
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die voornamelijk in de lever gemaakt wordt door aminozuren. Het is voornamelijk aanwezig in de delen van ons lichaam waar onze energiebehoefte het grootst is, namelijk de hersenen en de spieren.
Naast de productie van creatine in het eigen lichaam, kan je het ook binnenkrijgen door voeding te eten dat rijk is aan creatine (zoals vlees, kip en vis) of door het als een supplement te nemen.
Wat zijn de voordelen van creatine?
Een hoger creatinegehalte in het lichaam, kan ervoor zorgen dat de cellen in het lichaam meer energie krijgen, waardoor je tijdens een sportactiviteit meer kracht zult kunnen leveren en de spieren minder snel uitgeput geraken.
De onderzochte effecten van creatine zijn:
- Verhoogde concentratie van creatine in de spieren;
- Verhoogde kracht;
- Toename spiermassa;
- Toename vocht in het lichaam en de spieren ( intracellulair vocht);
- Vermindering vermoeidheid;
Hoe neem ik creatine?
Creatine wordt verkocht in capsule- en in poedervorm. In de werking zit geen verschil.
Creatine is heel vaak de basis van pre workout mixes.
De aanbevolen hoeveelheid van creatine bedraagt 3 tot 5 gram per dag, ongeacht het geslacht. Deze hoeveelheid hoeft niet worden opgebouwd. Bij een te grote inname van creatine (>5 gram per dag) bestaat de kans op maag- en darmklachten, zoals krampen, misselijkheid en diarree.
Is het gebruik van creatine veilig?
Zoals hierboven beschreven, is creatine een supplement dat op wereldniveau het meest onderzocht is en getest is als veilig. Voor gezonde personen is er geen reden om aan te nemen dat langdurig gebruik van creatine schadelijk is voor de gezondheid.
Creatine staat ook niet op de dopinglijst.
Wat is Kre-Alkalyne?
Wanneer je gebruik maakt van creatine-supplementen, houdt je lichaam meer vocht vast. Hierdoor neemt je gewicht mogelijks toe. Dit is ook meteen de reden dat veel sporters twijfelen over creatine gebruik. Daarnaast kan een toename in gewicht nadelig zijn voor sporters die te maken hebben met een gewichtsklasse.
Kre-Alkalyne is de naam voor een soort creatine waar natriumcarbonaat (bakpoeder) is aan toegevoegd. Deze creatine is basisch. Dit wilt zeggen dat het een pH-waarde hoger dan 7 heeft. Deze vorm van creatine zorgt niet voor meer vocht in het lichaam.
