ONTBIJT
OVERNIGHT OATS VANILLE 1PERS ( VANAF FASE 2)
125 ml (ongezoete amandel)melk
30 gram havermoutvlokken
1 koffielepel kaneel
1 koffielepel kokosrasp
1 schepje Whey Proteïn poeder vanille
150 gr bosbessen
BEREIDING
Meng in een kom de havermoutvlokken met kaneel, kokosrasp, melk en het eiwitpoeder.
Dek de kom af en zet ze in de koelkast tot de volgende morgen.
Haal je kommetje uit de koelkast en garneer met een paar verse bosbessen.
Een heerlijk gezond ontbijt!
OVERNIGHT OATS MET CHOCOLADE/RODE VRUCHTEN 1PERS ( VANAF FASE 2)
125 ml (ongezoete amandel)melk
30 gram havermout
1 koffielepel kokosrasp
10 gram pure chocolade >70%
klein handje amandelschaafsel
1 schep Whey Proteïn poeder ( vanille of chocolade)
150 gr rode vruchten
BEREIDING
Hak de chocolade in kleine stukjes.Meng in een kom de melk met havermout, kokosrasp, whey poeder en chocoladestukjes. Dek de kom af en zet in de koelkast tot de volgende morgen.
Haal je Overnight Oats uit de koelkast, garneer met amandelschaafsel en rode vruchten.
Een heerlijk gezond ontbijt!
HAVERMOUTPANNENKOEKEN ( VANAF FASE 2)
30 gram havermout
100 ml magere (ongezoete amandel)melk
2 eieren
1 theelepel kaneel
1 schepje Whey Protein poeder vanille
BEREIDING
Doe de ingrediënten allemaal in een maatbeker en zet de staafmixer erin.
Beetje olie in de pan en dan bakken maar.
Héél lekker met gebakken appeltjes in kaneelpoeder! Of werk af met fruit naar keuze.
OMELET MET TOMAAT EN CHAMPIGNONS 1 PERS ( VANAF FASE 1)
1 tomaat
3 champignons
2 eitjes
gehakte peterselie
BEREIDING
Klop de eitjes. Kruid ze met peper en zout en doe er de peterselie bij. Doe een klein beetje olijfolie in een pan. Bak hierin de stukjes champignon en tomaat. Schenk er na 2 minuten het
eiermengsel over. Roer zachtjes door elkaar met een vork. Eitje klaar en genieten maar
ROEREI IN EEN MOK 1 PERS ( VANAF FASE 1)
1 koffielepel voorgekookt magere bacon (stukjes)
1 of 2 eieren
1 eetlepel water
klein handjevol stukjes ui
kleine blokjes tomaat
1 koffielepel geraspte mozzarella
BEREIDING
Snijd de ui en tomaatjes in blokjes. Spray de mok in met wat Rabeko Bakspray of olijfolie. Kluts het ei en het water bij elkaar. Doe de rest van de ingrediënten mee in de mok en roer even.
Zet de mok in de magnetron gedurende 30 seconden!
Lekker tussen of met een boterham on the side.
YOGHURT MET PASSIEVRUCHT 1 PERS ( VANAF FASE 2)
een handje ongezouten,gepelde pistachenoten
een handje kokosschilfers (ook wel kokoschips genoemd)
1⁄2 mango, in kleine blokjes
1⁄4 limoen (sap en zeste)
1 koffielepel kokosrasp
200 gram magere platte kaas
de pulp van een halve passievrucht
1⁄2 koffielepel zoetstof
BEREIDING
Schep de mangoblokjes om met 1⁄2 tl limoensap (of voeg wat meer toe naar je eigen smaak) en de kokosrasp. Zet opzij in de koelkast. Hak de pistachenoten (zonder er meel van te maken) en rooster ze in een droog pannetje. Rooster vervolgens ook de kokosschilfers tot ze net bruin kleuren. Roer de passievruchtpulp en de zoetstof door de yoghurt.
Verdeel de pistachenootjes over twee glaasjes, schep er de passievrucht yoghurt en vervolgens de mango salade bovenop. Werk af met de geroosterde kokosschilfers en rasp er tot slot wat limoenzeste overheen. Eventueel ook lekker als dessert.
MUESLIREEP 4 STUKS (NIET DAGELIJKS ETEN) ( VANAF FASE 3)
30 gr havervlokken
50 gr dadels
1 grote eetlepel walnoten ongezouten
1 handje pure chocolade
BEREIDING
Hak de walnoten in grove stukken met een mes en de chocolade. Meng de gehakte noten en chocolade met de havervlokken in een kom.
Ontpit de dadel, hak deze fijn. Kneed de mix in de kom nu met je handen door de dadels totdat je een grote plakkerige bal hebt. Verspreid op een bakplaat. Snijd deze nu in smalle repen. Leg de repen in een afgesloten trommel en laat ze uitharden! Lekker met een beetje yoghurt er bij.
LUNCH
Vaak kiezen we voor een snelle lunch. Hieronder alvast een paar gezonde slaatjes voor op je cracker of boterham
TONIJNSLA ( VANAF FASE 2)
1 blikje tonijn op water
1⁄2 rode ui
1⁄2 appel
2 eetlepels magere kwark of Rabeko mayonaise
2 koffielepels kappertjes
1 koffielepel oregano
1 koffielepel olijfolie*
1⁄2 koffielepel mosterd
handje rucola
BEREIDING
Snijd de rode ui, appel en rucola fijn. Schep dit in een schaaltje en voeg de overige ingrediënten toe. Schep goed door elkaar en breng op smaak met peper en zout.
Beleg je cracker of salade.
KIPSLA ( VANAF FASE 2)
300 gram kipfilet
2 bosuitjes
1 sjalot
1 kwart rode paprika
6 eetlepels magere kwark of Rabeko mayonaise
1 eetlepel sambal
1 eetlepel sojasaus
BEREIDING
Snijd de bosuitjes, sjalot & rode paprika fijn. Schep dit in een schaaltje en voeg de overige ingrediënten toe. Schep goed door elkaar en breng op smaak met peper en zout.
Beleg je cracker of salade.
KRABSLA ( VANAF FASE 2)
150 gram blik krab vlees
1 rijpe avocado
1/2 limoen
snuifje gedroogde of verse dille of verse peterselie
BEREIDING
Plet de avocado’s met een vork, maar doe er ook kleine stukjes in. Meng hierin het uitgelekte krabvlees en tenslotte de dille of de peterselie. Knijp het limoensap over de salade en roer goed om. Proef de krabsalade en breng op smaak met zout en peper.
EIERSLA ( VANAF FASE 2)
5 eieren
3 augurken zoet-zuur
4 el magere kwark of Rabeko mayonaise
0.5 tl kerriepoeder
1.5 tl bieslook gedroogd
BEREIDING
Kook de eieren hard en laat ze vervolgens schrikken onder ijskoud water. Laat ongeveer 5 minuten staan zodat ze goed zijn afgekoeld. Snijd de augurken fijn en doe ze in een kommetje. Pel de eieren, snijd fijn en doe bij de augurken. Voeg de overige ingrediënten toe en breng op smaak met een snuifje zout en peper. Klaar voor op je cracker of boterham
GRIEKSE SALADE ( VANAF FASE 2)
paar blokjes feta
1 gele paprika
1/2 rode ui
1/3 komkommer
1 tomaat
gemengde sla
aantal ontpitte zwarte olijven
VOOR DE DRESSING
2 eetlepels olijfolie
enkele druppels citroensap
oregano
peper en zout
BEREIDING
Pel en snipper de ui in halve ringen. Snijd de komkommer halvelings door en verwijder de zaadlijst. Snijd in halve maantjes. Verwijder de zaadlijst van de paprika’s en snijd in fijne reepjes. Snijd de tomaten in partjes. Meng alle groenten in een grote slakom, voeg enkele olijven toe en de sla. Meng de olijfolie, het citroensap en de oregano. Kruid met peper en zout. Giet de dressing over de groenten en meng alles. Verkruimel de feta over de salade, werk af met enkele takjes citroentijm.
SALADE GEROOKTE ZALM (NIET DAGELIJKS) ( VANAF FASE 2)
een paar walnoten
2 eetlepels olijfolie
1 mango
zwarte peper
1 snuifje zeezout (of fleur de sel)
1 limoen
1 zakje rucola
100 g gerookte zalm
BEREIDING
Snijd de walnoten in fijnere stukjes. Doe de rucola in een kom met de walnoten. Snijd de mango in blokjes, meng de olijfolie, zwarte peper, het sap van de limoen en wat zout.
Giet deze over de sla en meng goed. Snijd de gerookte zalm in kleinere plakjes en meng deze erbij!
SALADE GEITENKAAS (NIET DAGELIJKS) ( VANAF FASE 2)
125 gram kerstomaten
1/2e appel
100 gram magere baconblokjes
gemengde sla & rucola
100 gram geitenkaas
1 eetlepel honing mosterd vinaigrette
BEREIDING
Halveer de kerstomaatjes. Schil de appel en snij in blokjes. Bak de baconblokjes krokant in een antikleefpan zonder vetstof. Laat uitlekken op keukenpapier. Verdeel de rucola over de borden. Meng er de helft van de dressing door. Schik op de sla, de spekblokjes, plakjes geitenkaas, de kerstomaatjes en de appeltjes. Bedruppel met de dressing, kruid met peper en zout.
SOEP
BROCCOLISOEP ( VANAF FASE 2)
scheutje olijfolie
2 sjalotjes of 1 ui
1 a 2 groentebouillon blokjes
500 gram broccoli
1 eetlepel ricotta
verse bieslook
BEREIDING
Verhit de olie in een soeppan. Fruit de gesnipperde sjalotjes of ui 2 minuten. Voeg de broccoli in roosjes toe en vervolgens 1 liter water en breng aan de kook. Voeg de groentebouillonblokjes en wat bieslook toe aan het water en laat 10 tot 12 min koken.
Pureer de soep met een staafmixer glad. Roer de ricotta er door. Serveer de broccolisoep met wat verse bieslook.
Tip: gebruik 1 groentebouillonblokje voor 1 liter water en breng de soep daarna zelf nog eventueel op smaak met een beetje peper en zout. De broccolisoep is ook lekker met wat gebakken spekjes of gerookte zalm.
Smakelijk!
KOMKOMMER SOEP ( VANAF FASE 1)
2 komkommers
1 courgette
700 ml groentebouillon
1 eetlepel ricotta
peper en zout
BEREIDING
Was en snijd de komkommers en courgette in grove stukken. Breng de groentebouillon samen met de gesneden komkommers en courgette aan de kook. Wanneer de groenten zacht zijn, voeg dan de ricotta toe en roer even kort door. Pureer de soep in de blender of met de staafmixer. Breng terug aan de kook en breng op smaak met peper en zout.
PADDENSTOELENSOEP ( VANAF FASE 1)
1 rode ui
400 gram gemengde paddenstoelen (bv.
kastanjechampignons, cantharellen, shii-
takes, oesterzwammen)
2 teentjes knoflook
1 eetlepel ricotta
tijm
1 liter groentebouillon
peper en zout
peterselie voor de afwerking
BEREIDING
Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Verhit de olie in een pan en voeg de ui en knoflook toe en fruit een paar minuten aan. Snijd de paddenstoelen in stukken en voeg samen met wat tijm toe aan de pan. Bak ze ongeveer 10 minuten op matig vuur totdat het meeste vocht verdwenen is. Schep ongeveer de 1/3 deel uit de pan en bewaar
apart. Voeg de bouillon toe aan de pan en breng aan de kook. Zet het vuur uit en pureer de soep fijn. Roer de ricotta erdoorheen en breng weer aan de kook. Proef of er eventueel nog wat zout of peper in moet. Schep als laatste de bewaarde paddenstoelen bij de soep en verwarm nog een minuutje mee. Schep de soep in borden of kommen en bestrooi met wat gedroogde of verse peterselie.
GEROOSTERDE TOMATENSOEP ( VANAF FASE 1)
500 gram tomaten
1 rode ui
1 koffielepel tijm
scheut olie
2 teentjes knoflook
2 stengels bleekselderij
1 blokje groentebouillon
500 ml water
peper en zout
peterselie om te garneren
BEREIDING
Verwarm de oven tot 220 graden. Snijd de tomaten in vier en leg in een ovenschaal. Snijd de knoflook, ui en bleekselderij in stukken en voeg toe aan de tomaten. Voeg een scheut olie, tijm, peper en zout toe en schep alles goed om. Zet ongeveer 25 min in de oven. Doe de tomaten in een soeppan en voeg het water en bouillonblokje toe en
breng aan de kook. Als het bouillonblokje is opgelost, pureer je de soep met een staafmixer fijn. Garneer met wat verse peterselie.
PAPRIKASOEP ( VANAF FASE 2)
2 rode paprika’s
1 ui
2 teentjes knoflook
1 grote wortel
2 eetlepels olijfolie
2 koffielepels paprikapoeder
2 tomaten
700 ml water (of meer)
1 groentebouillontablet
1 eetlepel ricotta
zout en peper
peterselie voor de garnering
BEREIDING
Snijd de paprika’s in vieren, verwijder de zaden en zaadlijsten en snijd blokjes. Schil de wortel en snijd ook in blokjes. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Verhit de olie in een pan en fruit eerst de ui en knoflook aan en voeg na ongeveer 5 minuten ook de paprikablokjes en wortel toe. Bak dit nog ongeveer 5-10 minuten. Snijd de tomaten in kwarten en voeg dit bij de groenten. Voeg hier ook de paprikapoeder aan toe en bak nog 2 minuten mee.
Voeg het water toe en breng aan de kook, voeg dan het bouillonblokje toe en roer goed door. Laat de soep nog 10 minuten pruttelen totdat de groenten zacht zijn.
Pureer alles met een staafmixer. Breng de soep eventueel nog op smaak met zout en peper. Roer de ricotta door de soep heen en bewaar een beetje voor de garnering. Breng eventueel nog extra op smaak met peper en zout.
Serveer de soep en garneer met peterselie en de overgebleven ricotta.
KIPPENSOEP ( VANAF FASE 1)
200 gram kip
1 ui
1 koffielepel kerriepoeder
2 kippenbouillonblokjes
150 gram fijne soepgroenten
2 wortels
1,2 liter water
BEREIDING
Snipper het uitje fijn. Verhit een beetje olie in de pan en bak het uitje op laag vuur. Voeg hierbij de kerriepoeder toe. Voeg het water en bouillon toe, laat koken. Voeg dan de kipfilet toe. Schil in de tussentijd de wortel en snijd in kleine blokjes. Haal na 15 minuten de kipfilet uit de bouillon.Voeg de wortel en soepgroenten bij de bouillon en zet de soep op laag vuur. Pluk intussen de kipfilet. Voeg dit toe aan de soep. kook nog ongeveer 4 minuten
door. Smakelijk!
DINER
COURGETTI CARBONARA 2 PERS ( VANAF FASE 2)
2 courgettes of 400 gram courgetteslierten
125 ml magere yoghurt
1 ei
125 gram magere baconblokjes
1 teen knoflook (geperst)
peper en zout
verse basilicum
handjevol fijn geraspte parmezaanse kaas
BEREIDING
Haal de courgettes door een spiraalsnijder. Bak de magere baconblokjes licht krokant in een pan en haal ze er vervolgens uit. Doe de courgetti in de pan en bak een paar minuten. Verwijder eventueel het vocht dat vrij komt.
Meng de yoghurt met het ei, knoflook, peper en zout. Voeg dit mengsel toe aan de courgetti, meng er doorheen en warm even door. Voeg dan de gebakken spekjes toe en voeg de Parmezaanse kaas toe en roer nogmaals door.
Serveer de gezonde spaghetti carbonara met wat verse basilicum.
NASI VAN BLOEMKOOL EN SCAMPI 2 PERS ( VANAF FASE 1)
300 gram bloemkoolrijst
1 ui
2 tenen knoflook
1 rode peper
150 gr scampi
150 gram Chinese roerbakmix
1 zakje nasikruiden
BEREIDING
Snipper de ui, rode peper en knoflook fijn. Fruit deze aan in een wokpan met een beetje olijfolie. Voeg de scampi’s toe en bak een paar minuten mee tot ze bijna gaar zijn. Schep dan de roerbakgroenten er door. Voeg daarna 120 ml water toe en de bloemkoolrijst samen met het zakje nasikruiden en laat een paar minuutjes pruttelen tot het vocht weg is.
KALFSLAPJE MET BOONTJES/CHAMPIGNONS 1 PERS ( VANAF FASE 1)
120/150 gr kalfslapje
150 gr boontjes
100 gr champignons
1 bouillonketeltje
1 ui
1 teentje knoflook
BEREIDING
Dop de boontjes en kook beetgaar, snijd de champignons,ui en pers de knoflook. Fruit de ui samen met de knoflook aan in een pan met een beetje olijfolie. Voeg de champignons toe en bak mee. Voeg daarna het bouillonketeltje met 50 ml water toe samen met de boontjes en laat nog even doorpruttelen. Breng je kalfslapje op smaak met peper en zout en bak goudbruin langs beide kanten.
COURGETTI BOLOGNESE 1 PERS ( VANAF FASE 2)
120/150 gram rundergehakt
1 grote courgette of 200 gram courgetteslierten
1 paprika
1 ui
1 teentje knoflook
50 gram worteltjes
200 gram gezeefde tomaten/ passata
1 eetlepel Italiaanse kruiden
grote hand verse basilicum
eventueel: 2 handen rucola
olijfolie
parmezaan
BEREIDING
Begin met het fruiten van de ui, paprika, knoflook en stukjes wortel. Voeg het gehakt toe en bak mee. Voeg de gezeefde tomaten en Italiaanse kruiden toe en laat dit op laag vuur eventjes sudderen. Breng het op smaak met peper en zout.
Voeg op het einde de courgetti toe aan de saus. Roer ze eventjes goed om en laat 1 min op het vuur staan! Snijd de basilicum in reepjes. Dresseer je bordje en werk af met de basilicum en voeg eventueel rucola en parmezaan toe.
ZALM MET BROCCOLI RIJST 2 PERS ( VANAF FASE 2, zonder limoen vanaf Fase 1)
400 gram broccolirijst
1 limoen
2 stukken zalmfilet
4 eetlepels Rabeko teriyakisaus
1⁄2 eetlepel sesamzaadjes
1 rode peper
olijfolie
BEREIDING
Pers de limoen uit, meng met de teriyakisaus. Hak de halve rode peper fijn en meng ook door de teriyakisaus. Bestrijk de zalmfilets royaal met deze saus. Je kunt ze een uurtje laten marineren in de koelkast voor een intensere smaak of ze meteen bakken.
Verhit een beetje olie in een pan. Leg de besmeerde zalm in de pan en bak 3 minuutjes aan beide kanten. Bestrijk eventueel tijdens het bakken met nog wat extra saus. De zalm mag nog iets rosé zijn van binnen. Wok ondertussen de broccoli rijst gaar in een pan. Giet af en serveer op een bord met de zalm en garneer met wat sesamzaadjes, en wat ringetjes rode peper.
WORTELPUREE MET BLOEMKOOL 2 PERS ( VANAF FASE 2)
1 kleine bloemkool
2 wortels
3 teentjes look
groentebouillon
olijfolie
400 ml water
peper
zout
nootmuskaat
BEREIDING
Verwarm de oven op 180 graden.
Begin met de teentjes look. Doe ze in een ovenschaaltje en doe er een klein scheutje olijfolie over. Zet 15 min in de oven op 180 graden.
Snijd ondertussen de bloemkool in roosjes, daarna nog eens in vier zodat de stukken niet te groot zijn. Snijd de wortels in schijfjes en doe ze samen met de bloemkool in een kookpot. Doe de geroosterde look erbij.
Voeg wat water toe, met de groentebouillon erbij. Breng aan de kook. Kook tot alle groenten zacht zijn en makkelijk te prakken. Roer regelmatig zodat alle groentebouillon kan trekken. Giet het overtollige water weg. Pureer met de staafmixer of met een pletter! Kruid af met een beetje peper, zout en nootmuskaat. Proef en kruid bij naar smaak!
VEGETARISCH
SALADE MOZZARELLA PEER EN GROENE APPEL 1 PERS ( VANAF FASE 2)
1 bol mozzarella
6 groene asperges
handjevol rucola
1 peer
olijfolie
balsamico-crème
BEREIDING
Spoel de rucola, de peren en de asperges. Schaaf de asperges met een dunschiller of mandoline in flinterdunne reepjes. Snij de peren in fijne partjes. Scheur de mozzarella in stukjes.Roer een vinaigrette van de olijfolie, de balsamico, peper en een beetje zout.
Verdeel de rucola, asperges en peer over een serveerschaal. Leg er de mozzarella bij. Besprenkel met de vinaigrette en werk af met peper.
Smakelijk!
WOK MET TOFU 2 PERS ( VANAF FASE 1)
300 gram tofu (natuur)
1 wortel
1/2e gele paprika
1 rode paprika
100 gram paksoi
100 gram sojascheuten
1 cm verse gember
knoflookteentje
1 eetlepel sesamolie
1 eetlepel sojasaus
1 eetlepel oestersaus
BEREIDING
Schil de wortelen en snij ze in lucifers. Spoel de paprika’s, snij ze in reepjes. Spoel de paksoi en snij stelen en bladeren apart in reepjes. Schil en hak de gember. Pel en hak de knoflook. Snij de tofu in blokjes en dep ze wat droog. Bak ze goudbruin in een hete pan. Laat uitlekken op keukenpapier. Verhit de sesamolie in een wok en roerbak er de knoflook en gember in. Doe er dan de groenten bij: eerst de wortelen, dan de paprika’s, de stelen van de paksoi en, voor de laatste minuten, de sojascheuten en de blaadjes van de paksoi. Breng op smaak met sojasaus, oestersaus en peper. Schep er de tofu door.
Smakelijk!
COURGETTE ROLLETJES 4 PERS ( VANAF FASE 2)
2 grote courgettes
1/2 koffielepel zout
zwarte peper naar smaak
250 ml tomatensaus
1 ei
170 gram ricotta kaas
50 gram Parmezaanse kaas
5 gram verse basilicum
1 teentje knoflook
95 gram mozzarella
BEREIDING
Verwarm de oven voor tot 200 graden. Pak vervolgens een snijplank en snijd hierop de courgettes in 12 plakken van 0,6 cm dik. Kruid de plakken met peper en zout en grill ze ongeveer 2 minuten per kant, zodat het vocht uit de courgettes kan trekken.
Meng ondertussen in een middelgrote kom de ricotta, ei, Parmezaanse kaas, basilicum, knoflook, zout en peper. Smeer het ricottamengsel vervolgens over de courgette plakken en rol deze strak op. Schenk 3/4 van de tomatensaus in een ovenschotel en plaats dan de courgetterolletjes in een ovenschotel. Garneer tenslotte elk rolletje met 1 el tomatensaus en mozzarella. Dek de ovenschotel af met aluminiumfolie en bak 15 minuten in de voorverwarmde oven. Verwijder de aluminiumfolie en bak de ovenschotel nog eens 5 minuten. Verdeel in 4 porties en serveer!
Smakelijk!
HALLOUMI COURGETTE BURGER 4 PERS ( VANAF FASE 2)
1 wortel
1/2 middelgrote courgette
230 gram halloumi kaas
1 eetlepel koriander
1 eetlepel munt
2 stengels lente-ui
1 eetlepel olijfolie
BEREIDING
Pak om te beginnen een rasp en rasp boven een grote kom de wortel en courgette. Doe vervolgens de courgette,wortel en koriander in een zeef en voeg een snuifje zout toe om het water te onttrekken van de groente. Laat dit 5 minuten staan. Doe na 5 minuten de geraspte groente in een schone theedoek of zeefdoek en wring het vocht eruit. Voeg
vervolgens de geraspte groente toe aan een kom. Snijd de lente-ui in kleine stukjes en voeg dit toe aan de kom. Rasp dan de halloumi boven de kom. Vorm van het mengsel 4 grote burgers. Plaats de burgers op een bord, dek af met huishoudfolie en doe 20 minuten in de
koelkast.
Haal de burgers na 20 minuten uit de koelkast en verwarm een grote pan met daarin olijfolie boven een middelhoog vuur. Voeg de burgers een voor een toe aan de pan en bak goudbruin aan beide kanten, ongeveer 5-10 minuten.
Smakelijk!
FRITTATA ASPERGES EN CHAMPIGNONS 6 PERS ( VANAF FASE 2)
6 middelgrote eieren
225 gram groene asperges
225 gram champignons, in stukjes gesneden
55 gram geraspte mozzarella kaas
3 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
3 eetlepels olijfolie
1 eetlepel water
1 koffielepel gehakte tijm
BEREIDING
Verwarm de oven voor tot 165 graden. Doe de olijfolie en asperges in de pan. Bak dit totdat de asperges gaar zijn. Voeg dan ook de champignons toe en bak nog eens 5 minuten.
Meng in een grote kom de eieren, water en tijm. Giet het eimengsel in de koekenpan en bak dit 5 minuten op een laag vuur. Doe de ovenbestendige pan nu in de oven en bak de frittata 10 minuten. Haal na 10 minuten de koekenpan uit de oven en strooi de Parmezaanse kaas en mozzarella over de frittata. Doe de
frittata nog eens in de oven en bak totdat de kaas is gesmolten. Snijd in 6 stukken en serveer!
Smakelijk!
GEZONDE TUSSENDOORTJES
Wat zijn nu gezonde tussendoortjes? Gezonde tussendoortjes zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en/of gezonde vetten. Tussendoortjes zoals koekjes, ontbijtkoek, chips of repen bevatten veel suikers en zijn hoog in “lege” calorieën. Ze bevatten nauwelijks goede voedingswaardes! Zoals hierboven vermeld.
TUSSENDOORTJES TUSSEN DE 0 EN 99 KCAL
Radijsjes: 25 kcal per portie 125 gram
Radijsjes zitten bomvol vitamines en mineralen, waaronder kalium en calcium. Zo houd je je bloedvaten én je botten gezond. Eet niet te veel radijsjes, want dit kan je een opgeblazen gevoel geven.
Komkommer 26 kcal per portie halve komkommer
Komkommer bestaat voor 98% uit water. Komkommer mag je onbeperkt eten, omdat het zo weinig calorieën bevat. Eet gerust een hele als tussendoortje of een halve met eventueel een extra tussendoortje erbij.
Augurken 27 kcal per portie 5 augurken
Augurken zijn kleine komkommers en bevatten dus weinig calorieën. Eet gerust 5 hele augurken als tussendoortje of combineer met een andere snackgroente om langer verzadigd te zijn.
Gekookt ei 83 kcal per portie 1 ei
Eieren zitten bomvol eiwitten met goede vetten. Iedere week wat eitjes koken en je hebt altijd een gezond tussendoortje bij.
Olijven 80 kcal per portie 60 gram
Olijven bevatten veel gezonde vetten en nauwelijks koolhydraten. De gezonde vetten stimuleren de vetverbranding en werken ontstekingsremmend. Je kunt een klein blikje kopen als tussendoortje, maar ook twee porties uit één grotere pot halen.
Banaan 99 kcal per portie
Bananen zitten bomvol kalium en magnesium. Een wondermix voor je hart! Een middelgrote banaan bevat 99 calorieën.
TUSSENDOORTJES TUSSEN DE 100 EN 149 KCAL
Studentenhaver 129 kcal per portie 25 gram
Studentenhaver is een naam voor een noten-vruchtenmix met pinda’s, hazelnoten, amandelen en rozijnen. Door de mix van verschillende noten krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.
Skyr 130 kcal per portie 200 gram
Skyr is een van de meest eiwitrijke kwark variant die er bestaan. Per 100 gram bevat het 11 gram eiwit. Een portie Skyr van 200 gram bevat 130 calorieën. Je kunt ook nog kiezen voor bijvoorbeeld een vanille variant met een smaakje.
Hüttenkäse/cottage cheese 135 kcal per portie 150 gram
Hüttenkäse is, net als kwark, een jonge kaas, maar dan al iets meer gerijpt dan kwark. Het bevat erg veel eiwit en weinig vet. Eet Hüttenkäse met een snuf peper en zout of een theelepeltje honing. Of combineer met een bakje gerookte zalmsnippers en rijstwafels en maak er zo twee gezonde tussendoortjes van!
Snack Jacks Rijstwafels bbq paprika per zakje 125 kcal
Kleine knapperige rijstwafeltjes. Lekker, luchtig én verantwoord! Ze hebben een hartige bite en verrassende barbecue Paprikasmaak.
Sojaboontjes 107 kcal per portie 100 gram
Sojaboontjes zitten vol plantaardige eiwitten en vezels. Je kent ze misschien wel uit de Japanse restaurants, maar je kunt ze ook in de supermarkt krijgen. Met of zonder peultje eromheen. De peul kun je niet eten.
Pompoenpitten 144 kcal per portie 25 gram
Pompoenpitten zitten bomvol eiwitten en vezels en zijn daarmee een bewuste keuze als je snel wilt afvallen. Ze zijn goedkoper dan vele nootsoorten, dus er is niets dat je tegenhoudt om voor dit gezonde tussendoortje te kiezen.
Cashewnoten 138 kcal per portie 25 gram
Cashewnoten zijn heerlijk zoet en zacht en favoriet van velen. Ze bevatten minder calorieën dan de meeste andere noten, maar wel meer complete plantaardige proteïnen.
TUSSENDOORTJES TUSSEN DE 150 EN 200 KCAL
Avocado 160 kcal per portie halve avocado
Avocado’s zitten bomvol vezels en gezonde omega 3-vetten. Een halve avocado met bijvoorbeeld Hüttenkäse maakt een heerlijk en gezond tussendoortje!
Gerookte zalm 180 kcal per portie 100 gram
Gerookte zalm is niet alleen lekker op een rijstwafel, maar ook als tussendoortje op zich. Zalm bevat veel omega 3-vetten die ontzettend belangrijk zijn voor onder andere de aanmaak van hormonen. Koop een pakje sandwichplakken of zalmsnippers van 100 gram.
Kokosyoghurt 180 kcal per portie 100 gram
Kokosyoghurt is niet gemaakt van dierlijke zuivel, maar van kokosmelk. Het is een plantaardige variatie op yoghurt en bevat probiotica die goed is voor je darmflora. Ideaal voor mensen die veganistisch eten of die niet goed tegen soja of zuivel kunnen.
Gerookte kipfilet 150 kcal per portie 150 gram
Kip is een mager stukje vlees en dankzij de eiwitten houdt het je lang verzadigd. Kies voor gerookte kipfilet met zo veel mogelijk kip en zo weinig mogelijk ongezonde toevoegingen.
Walnoten 164 kcal per portie 25 gram
Walnoten bevatten veel omega 3- vetten, meer dan welke andere noot ook. Omega 3-vetten zijn goed voor je hersenen en allerlei andere belangrijke levensprocessen.
Hazelnoten 157 kcal per portie 25 gram
Hazelnoten bevatten veel foliumzuur. Een vitamine waar zwangere vrouwen veel van nodig hebben. Ook vind je veel vitamine E, koper en mangaan in hazelnoten. Deze vitamines en mineralen laten je huid stralen.
Proteïnereep +- 150 kcal per reep
Geniaal om je eiwitinname te verhogen door middel van een heerlijke eiwitreep. Deze zijn in alle soorten maten en vormen bij ons verkrijgbaar met verschrikkelijk veel lekkere smaken.
SAUZEN
Ik hoor het jullie zo vaak vragen in onze gesprekken…. Daphne hoe zit het nu met sauzen?
Ik wil echt een sausje bij mijn eten…. Ja lastig al die sauzen. Ik probeer jullie hieronder een beetje uitleg te geven over hoe het nu met die sauzen zit.
WELKE SAUZEN
Curry, ketchup, mayonaise, halvanaise, yogonaise, yofresh, mayolijn, fritessaus, fritessaus halfvol en friteslijn. Er zijn zoveel soorten saus! Wat is nu een gezonde saus? Welke saus kun je nu het beste kiezen als je wilt afvallen? Kun je beter een volvette saus kiezen of een light saus met meer suiker? En welk merk saus kies je dan? Het huismerk? Devos Lemmens of Calvé? Voor velen blijft het verwarrend of nu een witte saus gezond is of juist rode saus. Tijd om hierop in te duiken. Ik wil jullie helpen inzien hoe je wegwijs wordt in de supermarkt en welke keuze in saus je het beste kan maken.
TOEVOEGEN VAN SAUS
Wat voor soort saus gebruik jij? Kies jij eerder een witte saus? Of ga je toch voor een rode saus? Omdat deze saus gezonder lijkt te zijn? Of ben jij fan van andere kleuren saus? Zolang je maar een saus kan toevoegen aan je maaltijd? Velen beschouwen saus als de ‘kers op de taart’ bij een maaltijd. Sommige kunnen niet zonder. Maar wat is een gezonde keuze als je wilt afvallen? Wel saus of beter geen saus? Het begint bij de gedachte dat saus je avondeten ‘afmaakt’. Dat het meer smaak toevoegt. Met deze gedachte voeg je altijd extra calorieën toe aan een maaltijd die soms niet per se nodig zijn om je maaltijd op smaak te brengen. Je kunt namelijk ook kiezen om je maaltijden met kruiden en specerijen meer op smaak te brengen.
SAUZEN SUPERMARKT
Hoe kies je nu een “gezondere” saus in de supermarkt? In de supermarkten zijn de sauzen vaak kant- en-klaar. Deze sauzen bevatten helaas onnodig veel calorieën en suiker. Dit wordt vaak toegevoegd aan de saus voor meer smaak en natuurlijk de houdbaarheid. Hieronder vind je een overzicht van de sauzen die vaak gebruikt worden met de desbetreffende calorieën.
TOCH GENIETEN VAN SAUZEN
Genieten van sauzen mag geen probleem zijn, maar dan raad ik jullie aan om de kant- en klare sauzen zoveel mogelijk te vermijden en te gaan voor een caloriearme saus die zeker niet minder lekker is. Vaak is je saus een gewoonte dus geef het even tijd om te wennen aan de nieuwe smaken.
ONZE RABEKO SAUZEN
Dezelfde smaak als de bekende supermarkt sauzen, maar dan zonder calorieën? Kan dat? Wij bewijzen met onze Rabeko saus dat het mogelijk is! Geen chemische ingrediënten, maar echte kruiden en specerijen zorgen voor extreem lekkere sauzen, maar dan laag in calorieën! De sauzen zijn nagenoeg vrij van suikers en vetten.
SAMURAI HONING MOSTERD DRESSING
BBQ KETCHUP
ANDALOUSE CURRY
CURRY KETCHUP SNACK SAUS
MAYONAISE SALADE DRESSING
TERIYAKI YOGHURT DRESSING
SWEET CHILI BURGER
TRUFFELMAYONAISE CHOCOLADE
CHOCOLADE KARAMEL