Op vakantie gaan is zalig en veel mensen tellen de dagen af. Jij ook?
Toch heerst er bij velen een kleine paniek omdat ze niet weten hoe ze hun dieet moeten verderzetten en/of volhouden op vakantie. Met deze tips lukt het jou dit jaar!
#1 Structuur
Zorg ervoor dat je structuur behoudt in je eetpatroon. Begin de dag met een gezond, evenwichtig ontbijt met voldoende eiwitten*. Stel dit niet uit of slaag het niet over om “plaats” te besparen.
Met structuur aan te houden, voorkom je dat je, later op de dag, zomaar wat in je mond stopt en daarmee vergroot je de kans dat je te veel eet.
* Eiwitten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen die je binnen kunt krijgen. Je lichaam is opgebouwd uit eiwitten. Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren, de bouwstenen van spiermassa. Daarnaast spelen ze een rol bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en leveren een hoog verzadigingsgevoel.
Genoeg redenen dus om te zorgen dat elke maaltijd voorzien is van voldoende eiwitten! Zeker als je gewend bent om koolhydraatarm te eten is het belangrijk om dit ook tijdens je vakantie vol te houden.
Eiwitrijk voedsel is vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Maar ook kiemgroenten, peulvruchten en quinoa zitten boordevol eiwitten. Kies dus slim als je uit eten gaat, van een buffet geniet of op een lokale markt rondloopt.
#2 Hydratatie
Zorg dat je, ook op vakantie, voldoende water drinkt. Probeer te streven naar dagelijks minimaal 1.5L water (plat/bruis).
Vind je water drinken op vakantie saai? Voeg er dan een smaakje aan toe (bv. Bolero sticks) of voeg verse kruiden, fruit, groenten toe aan jouw waterkan.
Tip: Drink voor elke maaltijd een groot glas water om sneller aan je vochtbehoefte te geraken.
Vermijd zoveel mogelijk gesuikerde frisdranken, fruit- en vruchtensappen en energiedrankjes. De zero-varianten zijn zeker geen probleem.
Wat doe ik met alcohol?
Alcohol telt niet mee in de dagelijkse vochtbehoefte. Natuurlijk kan dit af en toe wel eens genuttigd worden.
Indien men ervoor kiest om alcohol te drinken, beveelt de HGR (Hoge Gezondheidsraad) bovendien aan om:
· de totale gebruikte hoeveelheid alcohol per gelegenheid te beperken en binge drinking (meer dan 4 standaard alcoholeenheden voor vrouwen en 6 standaard alcoholeenheden voor mannen in minder dan twee uur), wat gepaard gaat met een verhoogd risico op morbiditeit en alcoholverslaving, ten zeerste af.
· traag te drinken, erbij te eten en af te wisselen met water.
Wees dus zuinig met alcohol en probeer cocktails te beperken. Deze bevatten enorm veel suiker. Drink een glaasje cava, champagne, witte wijn of gin- tonic light. Deze aperitief drankjes bevatten niet zo heel veel kcal en haast geen suiker.
#3 Tips rondom de maaltijden
Ontbijt
Zoals beschreven in #1, maak je bij de maaltijden best slimme keuzes. Begin de dag dus met een gezond, evenwichtig ontbijt en slaag dit zeker niet over.
Wat je graag neemt, is persoonsafhankelijk en gaat uit naar jouw voorkeur.
Hieronder enkele voorbeelden:
- Crackers met een eitje (gebakken, gekookt);
- Volkorenbrood met mager beleg;
- Magere yoghurt met muesli of granola;
- Havermout met magere melk.
Apéro
Ga je aperitieven? Probeer ongezonde hapjes te vermijden, maar kies voor gezonde alternatieven.
Hieronder vind je enkele voorbeelden:
· Tomaat-mozarella (light) bolletjes
· Toastjes*
· Wraps*
· Meloen met ham op een stokje
· Snoepgroentjes
*Tip: Hou je je koolhydraatarme-patroon graag aan op vakantie? Neem dan de wraps en Crostino-toastjes van W8CONTROL.
Wat doe ik wanneer ik op restaurant ga?
Wanneer je uit eten gaat, kan je kiezen voor een gegrild vlees- of visgerecht. Ook een salade kan op vakantie altijd smaken.
Wanneer je kiest voor stokbrood bij de maaltijd, laat dan aardappelen, rijst of pasta bij voorkeur even achterwegen.
Let op met sausjes! Deze bevatten veel suikers en/of veel vetten. Vraag dus even na of ze deze apart kunnen serveren, zodat jij zelf de gewenste portie saus kan toevoegen. Indien je de mogelijkheid hebt, kan je één van onze Rabeko Zero-kcal sauzen meenemen.
Neem als dessert iets lichts verteerbaar zodat je niet met een volle maag moet gaan slapen.
Denk bijvoorbeeld aan een fruitsalade of een tasje (deca) koffie of thee.
#4 Lichaamsbeweging
Zorg voor voldoende beweging op vakantie. Denk aan: een paar rondjes zwemmen, joggen, de omgeving verkennen met de fiets of een mooie strandwandeling.
Het maakt niet uit wat je doet van beweging. Maar probeer te streven naar minstens elke dag een half uur te bewegen.
Goed voor je lichaam, conditie én je metabolisme.
Conclusie
Geniet van het lekkere eten en een drankje op vakantie. Probeer hier niet te veel stress rond te ervaren. Maar let wel goed op met hoeveelheden en wees aandachtig over bovenstaande tips. Zorg dat je je niet steeds overeet, maar zorg dat je nog wat ruimte overhoudt.
Heb je toch een keer minder gezonde keuzes gemaakt? Eet dan rustig en probeer ervan te genieten. Zo heb je beter door wanneer je genoeg hebt gehad.
Lukt het je toch een keer niet?
Doe het dan de volgende dag of maaltijd dan weer rustig aan en zorg voor voldoende beweging. Trap niet in de valkuil dat het nu “toch niets meer uitmaakt”.
Zo voorkom je eveneens een opgeblazen gevoel en kan je ten volle van de vakantie genieten.
Heb je graag extra tips, specifiek toegespitst op jouw vakantie? Of zit je na het lezen van deze tips met extra vragen?
Twijfel dan zeker niet om een mailtje te sturen naar info@w8control.be en we helpen je met plezier verder!